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[准妈妈] 一篇文章教你整个孕期都睡上安稳觉

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发表于 2017-7-18 15:36:06 | 显示全部楼层 |阅读模式

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怀孕从来就不是一件轻松的事,既有生理上的不适,又要承受许多精神压力,这些都可能让准妈妈们出现睡眠问题,严重者甚至彻夜难眠。

很多准妈妈都会格外注意饮食,对睡眠的重要性却了解得不多。下面,丁香妈妈(Dingxiangmami)就来介绍一下孕早期、孕中期和孕晚期的睡眠变化及注意事项。

孕期睡不好的危害

睡眠不足可能会造成以下两类危害:

怀孕不仅会影响一个人的睡眠时长,还会影响睡眠质量。睡眠不足的孕妇,白天更容易疲惫、烦躁以及注意力难以集中。

《美国妇产科杂志》上一篇研究发现,那些夜间平均睡眠少于 6 小时的初产妇,剖宫产概率会提高 4.5 倍。

这样看来,准妈妈们确实应该早点上床睡觉。怀孕期间的身体变化以及各种不适本身就容易导致入睡困难,每晚至少要在床上躺够 8 小时,才能保证至少 7 小时的睡眠。

怀孕容易疲惫,更应注意睡眠

孕早期和孕晚期,很多准妈妈都会感到疲惫、乏力。尤其是处于孕早期的女性,对这种突然的变化常常感到无所适从。

研究人员目前还没有找到导致孕期疲乏的确切原因,但主要有以下几种可能的相关因素:

1. 内分泌变化

孕期乏力多少跟内分泌的变化有关。怀孕早期,准妈妈们体内的孕酮水平会逐步升高。孕酮会让人身体松弛,而有些准妈妈会把这种感受当成疲惫。

2. 身体变化

疲惫也与孕早期女性的身体变化有关,比如子宫逐步变大、胎儿生长、体重增加以及水钠潴留等,会加重身体的负荷,而且为了给胎儿提供营养,身体需要更多的供血,心跳也会变快。

3. 情绪变化

就要做妈妈了,喜悦、憧憬、担忧、焦虑……各种感受交织在一起,也将给准妈妈们带来一定的心理压力,感觉比以往更疲惫。

孕早期睡眠情况

1. 尿频

孕早期,孕酮升高不仅仅会造成疲乏感,还会导致尿频。

激素水平的变化会让孕妇的膀胱变松弛,再加上子宫增大、压迫膀胱,会增加排尿的次数。总是起夜如厕,自然会影响睡眠质量。

准妈妈们睡前可以适当减少饮水量。不过,白天还是要充分饮水,以预防孕期便秘和过度水肿。

2. 恶心呕吐

恶心呕吐也会影响准妈妈们的睡眠质量。其实,除了清晨起床,白天任何时候或者夜间都可能出现这个问题。

早晨起床时,可以先吃一点面包、麦片之类的,能有所帮助。

3. 燥热

因为基础代谢率升高,准妈妈们有时也会在睡觉时感觉燥热。尤其是夏天,最好穿轻薄的棉质衣物睡觉,还可以吹吹电风扇。

许多原因都可能影响早孕期的睡眠,在不影响夜间入睡的前提下,准妈妈们可以适当增加午休。

注意:就算有睡眠问题,孕期也尽量不要用安眠药和某些所谓能促进睡眠的补品(比如褪黑素)。

孕中期睡眠情况

孕中期可能是准妈妈们最舒适的一段时间。这个阶段孕妇的身体情况会比较平稳,各种变化都是稳步推进的。

前面提到孕早期的内分泌变化,在孕中期也会逐步趋于稳定,到了孕晚期才会有明显的变化。

1. 烧心

孕中期的烧心感可能会导致准妈妈们夜不能寐。这时子宫逐步增大,压迫到胃部,烧心感会越来越常见。

屈膝左侧卧位睡觉可以明显缓解孕妇的烧心感,同时还可以适当垫高枕头来减轻胃酸返流造成的不适。

2. 做梦

很多孕妇都反映说做了跟宝宝有关的奇奇怪怪的梦。

但请各位准妈妈放心,研究表明怀孕期间做的梦和怀孕前做的梦没有什么实质的不同。这种情况可能是由于孕期睡眠中断增加,对梦境的记忆更深刻了。

3. 不宁腿综合征

孕中期,小腿抽筋可能是影响睡眠的一种情况。

还有些孕妇,尤其是那些贫血或缺铁的准妈妈,可能会因为「不宁腿综合征(RLS)」而睡不踏实。

目前,关于妊娠期 RLS 的流行病学研究报道,该病的发病率为 11%~27%。和抽筋有所不同,RLS 的感觉是小腿深部肌肉极度不适(有些人手臂也会出现这种情况),就像有蚂蚁在血管上爬上爬下,酸痛难耐。RLS 坐着或躺着的时候都可能发生,孕晚期甚至会进一步加重,但许多临床资料表明分娩后大约 4 周 RLS 相关症状会自然减轻或消失。

美国 RLS 基础医疗顾问委员会建议:如果孕妇患的是间断性 RLS,可不给予日常药物治疗。通常缓解这种不适的主要方式是起来试着走两步,当然也不可避免地会打断睡眠。养成按时作息的习惯可以调节 RLS 的昼夜性节律,从而控制症状。

预防起见,准妈妈们要注意补充含铁丰富的食物和叶酸。更多信息可参考《为什么怀孕要补叶酸?》与《孕期补铁补钙,「食补」胜过「药补」》。

孕晚期睡眠情况

到孕晚期,腹部越来越大,子宫也变得更大、更活跃,这时候更要注意睡眠问题。

1. 左侧卧睡姿

最好不要平卧睡觉,这时候沉重的子宫会对背部的神经和下腔静脉造成压迫,导致下肢血液回流减少,影响血液循环。

美国睡眠基金会建议孕妇睡眠时最好采用左侧卧位,这也有益于给胎儿提供血液和养分,同时也保证了孕妇心脏、子宫和肾脏的供血。

除了在双膝之间放置一个枕头,还可以再放一个在肚子下面,背后也可以放一个,能起到支撑作用,同时也有助于缓解疼痛。

左侧卧位不舒服怎么办?那就右侧卧位呗。如果觉得平卧最舒服,也不是不可以。左侧卧位不是强制要求,总之怎么舒服怎么来。

2. 留意打鼾

孕晚期很多准妈妈都会打鼾,这主要是因为体重进一步增加,以及鼻塞更为频发。如果鼻塞严重,可以使用止鼾贴片来开放鼻道,也有助于改善夜间睡眠呼吸。持续打鼾的准妈妈可以使用一种家用的正压通气装置,开放气道,保证睡眠时氧气的供应。

《美国妇产科杂志》上的一项研究发现,那些在孕期一开始就打鼾的孕妇发生妊娠期高血压甚至子痫前期的风险更高,一定要留心这种症状。

作者:丁香妈妈    2017。7。18。


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